Dieta del digiuno intermittente, funziona davvero: regole e benefici

18 ottobre 2017 ore 12:03, Micaela Del Monte
Negli ultimi anni si parla sempre più spesso del digiuno intermittente. Questo è un metodo che prevede un'alternanza di pasti regolari e momenti di digiuno vero e proprio. Questo tipo di dieta on-off permette di decidere, secondo diversi schemi, come impostare la suddetta alternanza di pasti normali e periodi di pausa dal cibo, pratica, quest'ultima, che garantirebbe un'influenza positiva sul bilancio calorico e sulle metabolismo ormonale, favorendo un dimagrimento veloce e migliorando la salute cardiovascolare e il sistema immunitario in generale.

Dieta del digiuno intermittente, funziona davvero: regole e benefici
TIPOLOGIE 
Sono cinque le tipologie di questa dieta tra le quali si può scegliere: 

1. L’Intermittent fasting o digiuno intermittente leangains: ideato dal preparatore atletico Martin Berkhan, questo metodo si fonda sullo schema 16/8, prevede cioè la suddivisione della giornata in due parti, 8 ore in cui si possono consumare due o tre pasti, e 16 ore di digiuno completo.

2. Eat Stop Eat: il metodo ideato dal nutrizionista americano Brad Pilon, consiste nel fare un digiuno di 24 ore per uno o due giorni a settimana. In realtà però, nei giorni off, uno o due in base alle esigenze, è consentita una dieta normocalorica.

3. La Warrior Diet: questo metodo, ideato da Ori Hofmekler, prevede una fase di 4 ore di fed - distribuite tra una cena, in cui si può mangiare tutto, senza alcuna restrizione di calorie o apporto di macronutrienti, e degli spuntini a base di verdure ricche di fibre e frutta secca.

4. La dieta Fast o digiuno a giorni alterni: si basa sullo schema 5:2, prevede cioè la possibilità di mangiare in modo regolare per 5 giorni a settimana e di effettuare una forte restrizione calorica negli altri due giorni. Nei giorni off infatti, non ci si sottopone a un digiuno vero e proprio ma è concesso un massimo di 500 calorie per le donne, 600 per gli uomini. Il menù tipo per i due giorni a restrizione calorica dovrebbe puntare su una colazione abbondante - ad esempio uova strapazzate, prosciutto e tè nero - e una cena leggera a base di pesce o pollo grigliato e verdure. Si salterebbe così il pranzo, mentre sono concesse durante tutta al giornata acqua e tisane.

5. Whole day fasting: è una Eat Stop Eat con uno o due giorni di completo digiuno, a differenza della dieta ideata da Pilon, che nei giorni off prevedeva una normocalorica. La buona notizia è che negli altri 5/6 giorni si può mangiare ad libitum.

COSA MANGIARE?
Ma cosa mangiare nelle fasi fed delle varie diete del digiuno intermittente?
Consideriamo come primo esempio il tipo di digiuno intermittente più frequente - il leangains - che concentra la fase fed in 8 ore, a cui ne segue una di 16 ore di digiuno. Ecco un menù tipo consigliato:

Colazione
the verde, caffè amaro o tisana senza zucchero, acqua a volontà. (Questa fase è ancora di digiuno, considerato che queste bevande possono essere consumate tranquillamente anche nelle ore di digiuno)

Pranzo (dalle 12 in poi)
pasta al pesto, verdura mista con un cucchiaio d’olio, un frutto. (Da qui inizia la fase fed, in cui potete consumare pasti per le successive 8 ore)

Merenda (dalle 16)
frutta secca 15 g, un frutto, 50 g di gallette di riso o mais

Cena (ore 19)
merluzzo al forno, pane di segale, verdure miste condite con un cucchiaio d’olio, un bicchiere (125 ml) di vino. (Ricordate di stoppare la fase fed, dopo 8 ore dall'inizio del vostro primo pasto, colazione esclusa).

Questo tipo di menù può essere seguito anche per le 4 ore di fed della Warrior Diet, a cui si aggiunge la possibilità di spuntini a base di verdure ricche di fibre e frutta secca, e per i due giorni a basso contenuto calorico della dieta Eat Stop Eat, cercando però di limitare le dosi in quanto si tratta di giorni di riduzione e semi-digiuno, a cui ne seguono 5-6 in cui si può mangiare liberamente. Per la dieta Whole day fasting, non c'è bisogno di alcun indicazione, perché a differenza delle precedenti, dove il digiuno è parziale o relegato ad alcuni momenti della giornata, ci sono due giorni di digiuno assoluto a settimana, in cui è consentito bere solo acqua, tè e bevande non zuccherate. Per gli altri 5 giorni invece, non vi è alcuna restrizione.

I BENEFICI
I benefici di questa dieta non consistono solo nell'accelerazione del metabolismo e la conseguente perdita di peso, ma anche  una maggiore resistenza alle malattie. Inoltre il digiuno intermittente promuove la produzione dell’ormone della crescita, rallentando così il processo di invecchiamento, regolarizza l'intestino, favorisce l'abbassamento del livello dei trigliceridi e agevola un dimagrimento senza effetto yo-yo.

EFFETTI COLLATERALI
Ci sono purtroppo anche dei possibili effetti collaterali, specie nella fase iniziale, come disturbi del sonno, ansia e irritabilità, disidratazione e sonnolenza diurna.

QUANDO EVITARE
Il digiuno intermittente è sconsigliato alle persone che soffrono di diabete, ipoglicemia e squilibrio del cortisolo. È inoltre meglio evitarlo se siete soggetti a stanchezza cronica o in periodo di gravidanza o allattamento.
caricamento in corso...
caricamento in corso...